3/1/2012
El ABC del ejercicio
7 ejercicios básicos para mantenerte en forma
|  | Entre el trabajo, los niños o cualquiera que sea tu lista de tareas, es probable que no te sobre espacio para ir al gimnasio, tener un entrenador o entrenarte para una carrera. Pero siempre puedes seguir esta sencilla rutina sin moverte de casa: sólo necesitas algunas herramientas para tonificar esas áreas que requieren mantenimiento.
* Mat (tapete de yoga)
* Barra con peso
* Stability ball (pelota de pilates)
* Dos Mancuernas de 2 kilogramos
* Liga
Trabaja tus oblicuos
Para los oblicuos necesitas una barra con peso.
De pie, con la barra entre las manos y los brazos tensos hacia adelante (separados más que los hombros, haz una rotación del pecho hacia la derecha. Regresa al centro y repite hacia la izquierda.
Mantén el movimiento a tu ritmo por 4 o 5 minutos.
Fuerza en los tríceps
Para los tríceps necesitas una liga.
Pon la liga bajo tus pies y engancha los extremos a tus manos. Después colócalas detrás de tu nuca. Trata de estirar los brazos lo más que puedas alternándolos.
Haz 3 series de 30 repeticiones.
Doble poder en abdominales y oblicuos
Para los abdominales y oblicuos es bueno usar una stability ball o pelota de pilates.
Siéntate sobre la pelota con los pies alineados al ancho de los hombros y con las plantas bien apoyadas en el piso. Coloca tus manos detrás de la nuca. Rota lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con cuidado de no perder el equilibrio.
Hazlo por 4 o 5 minutos.
Glúteos de «acero»
Para los glúteos necesitas un tapete de yoga y pelota de pilates.
Recuéstate sobre uno de tus costados, un brazo extendido con la palma de la mano hacia abajo y apoya tu cabeza. La mano del otro brazo colócala en el suelo a la altura del ombligo. La pelota entre las piernas al nivel de las pantorrillas. Presiona la pelota con ambas piernas y elévala unos centímetros.
Repite 10 veces por cada lado.
Moldea tus pectorales
Para fortalecer los pectorales necesitas un tapete de yoga y dos mancuernas de peso ligero.
Apoya tu espalda en el tapete, levanta las piernas y flexiona las rodillas ligeramente. Coloca ambos brazos estirados detrás de la cabeza y con las mancuernas entre las manos. Levanta los brazos hasta quedar en un ángulo de 90º con el suelo, baja suavemente y repite.
Haz 4 series de 25 repeticiones.
¿Sólo abdominales?
Para los abdominales sólo requieres de un tapete.
Recuéstate en el tapete, asegúrate de que todas tus vértebras estén pegadas y bien alineadas (incluyendo el cuello) en el piso. Con los brazos pegados al torso y las palmas hacia abajo, cruza las piernas y levántalas haciendo un ligero ángulo perpendicular al suelo. Flexiona las rodillas lentamente hasta hacer un ángulo de 90º y luego vuelve a la postura original.
Haz 4 series de 25 repeticiones.
Para tener unos hombros sexy
Necesitas dos mancuernas para trabajar los hombros.
De pie, con las piernas alineadas al ancho de la cadera y con una mancuerna en cada mano, levanta ambos brazos simultáneamente hasta formar un ángulo de 90º respecto al torso, luego baja lentamente y repite. Puedes doblar los codos ligeramente.
Haz 3 series de 20 repeticiones.
Por Jorge Garaiz | Fuente: www.cnnmexico.com
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سيلبيا اجبار اِسكيرا
Silvia Aybar Ezquerra
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